یک نظر
کیش تور

فیتنس یا همان زیبایی اندام، این روزها به ورزشی محبوب تبدیل شده و افراد زیادی هستند که می خواهند نه فقط وزن خود را کم کنند یا سلامت بدنی خود را بهبود بخشند، بلکه از اندامی زیبا و تراش خورده هم برخوردار شوند. مزایای فراوان ورزش برای روح و جسم، بر کسی پوشیده نیست اما هر گونه فعالیت بدنی ای باید به شکل معقول و صحیح انجام شود. در ادامه به نکات و حقایقی درباره ی ورزش فیتنس می پردازیم که به شما کمک می کنند جلسات ورزشی تأثیر گذارتری و لذت بخش تری داشته باشید.

۱- مدت زیادی طول می کشد تا نتیجه ی زحمات تان را ببینید

حقایقی درباره ورزش فیتنس

وقتی فیتنس را شروع کردید، نباید انتظار نتیجه گیری سریع داشته باشید. کسانی که می خواهند در عرض چند ماه خوش اندام شوند، احتمالاً به نتیجه ای نمی رسند. البته همه چیز در وهله ی اول به وزن فعلی بدن، وضعیت بدنی و سن شما بستگی دارد. اما در هر صورت، اولین نتایج ورزش کردن تان را تقریباً بعد از ۲ یا ۳ ماه خواهید دید. بعضی ها هم ۶ ماه طول می کشد تا تغییرات مثبتی در بدن شان ببینند. همچنین، در نظر داشته باشید که انجام تمرینات به صورت منظم، تعداد تکرار تمرینات و داشتن یک رژیم غذایی مناسب، پایه های موفقیت شما هستند. اگر فقط ۲ بار در هفته ورزش های سنگین انجام دهید، تغییر چندانی در بدن تان رخ نخواهد داد. تنها در صورتی می توانید نتیجه ی خوبی بگیرد که هر هفته حداقل ۳ بار ورزش قدرتی و ۲ بار ورزش هوازی انجام دهید. این بدان معنی نیست که باید ۵ روز در هفته به باشگاه بروید. یک پیاده روی معمولی در هوای آزاد هم می تواند تمرین هوازی خوبی برای بدن شما باشد.

۲- همیشه به نتیجه ی دلخواه تان نمی رسید

اگر در ذهن تان تصور خاصی از یک بدن ایده آل دارید و می خواهید که با فیتنس به آن دست پیدا کنید، خودتان را آماده کنید که ممکن است به نتیجه ی دلخواه تان نرسید. اول از همه آنکه، باید ژنتیک و ساختار بدنی خود را در نظر بگیرید. سرعت رشد عضلات در بعضی افراد بیشتر است، در حالی که بعضی ها سوخت و ساز بهتری دارند. علاوه بر این، بسیاری از ورزشکاران حرفه ای و مربیان فیتنس برای رسیدن به فرم دلخواه شان، تغذیه ی خاصی را در پیش می گیرند. بنابراین، اگر چیز غیر ممکنی را برای خودتان هدف گذاری کنید که خارج از توانایی بدن تان باشد، ممکن است نه تنها انگیزه ی خود از دست بدهید، بلکه بدن تان هم فرم نامتعادلی پیدا کند. برای اینکه بتوانید به درستی هدف گذاری کنید، باید خودتان را منطقی و واقع بینانه ارزیابی کنید، فرصت ها و محدودیت هایتان را در نظر بگیرید و سعی کنید به بهترین فرم بدن تان دست پیدا کنید.

۳- پنج تا هفت جلسه تمرین با مربی کفایت می کند

مربی های خصوصی می گویند که همه ی افراد به یک برنامه ی ورزشی اختصاصی نیاز دارند و شما نمی توانید خودتان به تنهایی این کار را انجام دهید. اما این ادعا درست نیست. شما به مربی نیاز دارید تا تکنیک های درست را به شما یاد دهد و معمولا ۵ تا ۷ جلسه برای این کار کفایت می کند. بعد از آن، شما می توانید خودتان به تنهایی ورزش کنید. بعد از یک ماه و نیم، می توانید تمرین با مربی دیگری را امتحان کنید که بتواند درستی برنامه ی ورزشی تان را بررسی کند و به سؤالات شما پاسخ دهد. بعد از آن، دیگر به کمک احتیاج ندارید، مگر آنکه از آن دست افرادی باشید که نمی توانند منضبط باشند و بدون کمک کس دیگری به خودشان انگیزه دهند.

۴- فقط تمرینات پایه ای بدنسازی می توانند به ساخت یک بدن زیبا کمک کنند

مربی ها برای منفعت مالی معمولاً سعی می کنند تا جایی که ممکن است دوره ی تمرینات را بیشتر کنند و شاگرد را پیش خود نگه دارند، به همین خاطر است که اغلب تمرینات پایه را حذف می کنند و تمرینات ایزوله را پیشنهاد می دهند که فقط یک عضله را درگیر می کنند. با این حال، به خاطر داشته باشید که برای اینکه بتوانید نتیجه ی خوبی بگیرید باید روی تمرینات پایه تمرکز کنید. حرکات پایه ای بدنسازی عبارتند از لانگز، پلانک، ددلیفت، اسکوات و شنا. این تمرینات هستند که به شما در ساخت عضله کمک می کنند. در عین حال، همه ی تمرینات پایه ای تأثیرگذاری یکسانی ندارند. شما باید دقت کنید که ماهیچه های شما به کدام یک از این حرکات بهترین واکنش را می دهند. برای مثال، در بعضی افراد، اسکوات بهترین ورزش برای ساختن عضلات کفل است، در حالی که در بعضی دیگر، حرکات لانگز چنین تأثیری دارد. البته تمرینات ایزوله هم مهم هستند و انجام آن ها می تواند جالب تر باشد، اما نباید خودتان را صرفاً به آن ها محدود کنید.

۵- رژیم غذایی تان نباید محدود به یک تغذیه ی ورزشی خاص باشد

تازه کارها تصور می کنند در تغذیه های ورزشی یک نیروی جادویی وجود دارد. اما حقیقت آن است که تا زمانی که رژیم غذایی مناسب و متوعی داشته باشید و البته هدف تان چیزی شبیه به شرکت در مسابقات زیبایی اندام نباشد، نباید سراغ چنین تغذیه هایی بروید. ورزش را با این تغذیه ها شروع نکنید، حتی اگر مربی باشگاه تأکید کند که باید پروتئین یا چربی سوز را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. ممکن است تنها نیتش این باشد که محصول جادویی یک فروشگاه خاص را به شما پیشنهاد دهد و با سوء استفاده از شما، از سود این کار پولی به جیب بزند. شما نیازی به چربی سوز ندارید چون با ورزش کردن چربی هایتان را خواهید سوزاند. رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم، بدون هیچ تغدیه ی ورزشی خاصی، در آینده شما را روی فرم خواهند آورند.

۶- ممکن است نتوانید با فیتنس به طور کامل سلولیت هایتان را از بین ببرید

احتمالاً حالا دیگر همه می دانند که محصولی وجود ندارد که بتواند سلولیت را از بین ببرد یا از ایجاد آن پیشگیری کند. اما هنوز هم بسیاری معتقدند که ورزش منظم می تواند سلولیت را برطرف کند. این تصور کاملاً درست نیست. هیچ ورزشی نمی تواند سلولیت را از بین ببرد. فرقی نمی کند که آن ورزش وزنه زدن باشد یا تمرینات هوازی. حتی اگر همه ی جلسات ورزشی تان فعالانه و ثمربخش برگزار شوند و مقدار زیادی مواد غذایی سالم بخورید، سلولیت هایتان می توانند باز هم سر جایشان باقی بمانند. اما خبرهای خوبی هم برایتان داریم. اگر به طور منظم ورزش کنید و مراقب رژیم غذایی تان باشید، می توانید کاری کنید که سلولیت هایتان کمتر مشخص باشند.

۷- لازم نیست برای داشتن یک شکم زیبا مرتباً حرکات شکمی انجام دهید

بسیاری از افراد در تمام جلسات باشگاه شان، حرکات شکمی را انجام می دهند، اما این کار ضرورتی ندارد. حتی بعضی از حرکات شکمی می توانند باعث پهن شدن کمر شوند. لازم نیست برای اینکه شکم متناسبی داشته باشید، مرتباً این حرکات را انجام دهید. تمرینات پایه ای بدنسازی، به اندازه ی کافی از میان تنه ی شما کار می کشند. حرکات لانگز و اسکوات، بهتر از حرکات چرخشی، ماهیچه ها را ورزش می دهند. بنابراین، یک جلسه حرکات شکمی در هر هفته کفایت می کند.

۸- فقط با پیلاتس، رقص یا یوگا، نمی توانید عضله بسازید

برای دستیابی به یک بدن تراش خورده و عضلانی، باید از ماهیچه های خود به سختی کار بکشید. ورزش های قدرتی، ماهیچه ها را به خوبی به کار می اندازند. در مجموع، عضلات کالری بیشتری می سوزانند چون به انرژی زیادی برای تغذیه کردن و حفظ آن ها نیاز است. ورزش های گروهی مثل پیلاتس، رقص و یوگا، مکمل خوبی برای باشگاه هستند، اما نمی توانند به طور کامل جایگزین آن شوند. اگر هدف تان چیزی بیشتر از کم کردن وزن و تغییر روحیه است، به خاطر داشته باشید که ورزش های قدرتی هم مهم هستند.

۹- زنان باید تعداد تکرار حرکات را بیشتر و استراحت بین حرکات را کمتر کنند

بین فیتنس زنان و مردان تفاوت هایی وجود دارد. برای زنان، راز موفقیت در جلسات ورزشی این است که مدت کار کشیدن از ماهیچه ها را بیشتر و در مقابل، مدت استراحت بین حرکات را کمتر کنند. زن ها به طور طبیعی  تا زمانی که توانایی بدنی شان به اوج نرسد، از ماهیچه های خود کار نمی کشند، چون بدن زنان نوعی تنظیمات درونی دارد که آن ها را از فشار آوردن بیش از اندازه به بدن شان باز می دارد. به همین دلیل است که زنان باید با بیشتر کردن تکرار حرکات و نه کار با وزنه های سنگین تر، روی کار کشیدن از ماهیچه های خود تمرکز کنند. ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت بین تکرار حرکات، برای زنان کافی است. اما مردان بعد از کار با وزنه های سنگین، به استراحت بیشتری نیاز دارند تا بتوانند توان و انرژی خود را ذخیره کنند.

۱۰- ورزش زیاد با تغذیه ی کم کاملاً اشتباه است

درست است که اگر بخواهید وزن کم کنید باید مقدار کالری هایی که می سوزانید بیشتر از مقدار کالری دریافتی تان باشد، اما نباید در این کار زیاده روی کنید. اگر در باشگاه زیاد ورزش کنید اما غذای خیلی کمی بخورید، بدن شما با کم کردن سرعت سوخت و ساز خود به این مسأله واکنش نشان می دهد و وارد فاز ذخیره ی انرژی می شود. به همین دلیل است که نباید هر روز ورزش کنید و کالری زیادی را حذف کنید. این کار جز خستگی شما و بدن تان، نتیجه ی دیگری ندارد. علاوه بر این، بدنی که بیش از حد تحت فشار گرفته باشد، بیشتر دچار تنش می شود و بنابراین برای آنکه بتواند انرژی ذخیره کند، بیشتر وزن اضافه می کند. اگر می خواهید وزن تان را کم کنید، سعی کنید که ۱ تا ۲ ساعت بعد از ورزش های قدرتی غذا نخورید.

۱۱- تمرینات هوازی باید به درستی انجام شوند

تمرینات هوازی، نوع کاملی از تمرینات هستند که سیستم های قلبی عروقی و تنفسی بدن را ورزش می دهند، قدرت تحمل را بیشتر می کنند و چربی ها را می سوزانند. اگر یک جلسه ی کامل را به ورزش های هوازی اختصاص می دهید، به خاطر داشته باشید که فرآیند چربی سوزی در این حرکات، ۴۰ دقیقه بعد از شروع تمرین آغاز می شود. این بدان معنی است که باید بیشتر از یک ساعت را روی تردمیل یا دستگاه الپتیکال بگذرانید. اگر بلافاصله بعد از حرکات قدرتی، سراغ ورزش های هوازی بروید، کار چربی سوزی از همان دقیقه ی اول شروع می شود، بنابراین ۲۰ دقیقه انجام تمرینات هوازی کفایت می کند.

هنگام انجام حرکات هوازی، به ضربان قلب خود توجه داشته باشید، چون نباید کمتر یا بیشتر از یک محدوده ی مشخص باشد. اگر ضربان قلب تان به حداقل این محدوده نرسد، نتیجه ای که باید را نخواهد گرفت و اگر ضربان قلب تان بیشتر از حداکثر این محدوده باشد، سلامت تان به خطر خواهد افتاد.

۱۲- بدون رفتن به باشگاه هم می توانید اندام متناسبی داشته باشید

اگر ژنتیک خوبی داشته باشید و در مصرف مواد غذایی مضر زیاده روی نکنید، می توانید بدون رفتن به باشگاه و به تنهایی، به اندام متناسبی دست پیدا کنید. مهم ترین نکته این است که به طور منظم ورزش کنید. تداوم در کار، ۹۰ درصد از موفقیت شما را تشکیل می دهد. اگر چندین بار در هفته، به طور منظم در خانه ورزش کنید، پیاده روی کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید، موفقیت شما تضمین شده است.

کیش تور
منبع: brightside
یک نظر

ورود

  • kalavarzesh اردیبهشت ۱۴, ۱۳۹۸

    ممنون بسیار مفید و کامل بود