چربی برای چندین دهه دشمن رژیم غذایی بوده است. از آنجایی که مشخص شد چربی اشباع شده، به ویژه، سطح کلسترول را افزایش می دهد و در نتیجه خطر بیماری قلبی را افزایش بالا می برد و چربی بیش از حد با افزایش خطر سرطان مرتبط است، متخصصان تغذیه به ما توصیه کردند که برای محافظت از سلامت خود، مصرف چربی را کاهش دهیم؛ و چربی ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی ما از ۴۲ درصد کل کالری مصرفی در دهه ۱۹۷۰ به ۳۴ درصد کاهش یافت. دکتر داریوش مظفریان، رئیس دانشکده علوم و سیاست تغذیه فریدمن در دانشگاه تافتس در بوستون می‌گوید: «پیام اصلی باید این باشد که ترس از چربی را کنار بگذارید. همه چربی ها یکسان نیستند و برخی از آنها برای شما مفیدند.»
چقدر باید نگران چربی بود؟
چربی جزء کلیدی یک رژیم غذایی سالم است و برخی از انواع آن ضروری نامیده می شوند، به این معنی که بدن شما نمی تواند آنها را به تنهایی بسازد. نوع چربی که می خورید احتمالا مهم تر از مقدار آن است. در سال ۲۰۱۵، دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها (DGA) تعیین حد بالایی برای چربی کل را متوقف کرد. بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۰۶ روی بیش از ۴۸,۰۰۰ زن انجام شد، کاهش کل چربی رژیم غذایی هیچ تاثیری بر خطر بیماری قلبی، سکته مغزی یا سرطان کولورکتال نداشت. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ روی بیش از ۷,۰۰۰ بزرگسال در معرض خطر بیماری قلبی نشان داد که خوردن چربی های سالم بیشتر، حداقل ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا ۳۰ گرم آجیل مخلوط در روز، خطر حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ را کاهش می دهد.
کدام چربی های خوب هستند؟
همه چربی ها مخلوطی از اسیدهای چرب اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند. در هر گروه اسیدهای چرب، نسخه‌های مختلفی از آن نوع چربی وجود دارد، به عنوان مثال، چربی‌های غیراشباع امگا ۳ و امگا ۶ وجود دارد. چربی های غیر اشباع سالم ترین هستند. بالاترین میزان آن در غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی، از جمله آجیل، آووکادو، زیتون و روغن های گیاهی مانند روغن زیتون و کانولا است. این غذاها دارای اجزای سالم اضافی مانند آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
آیا باید چربی اشباع را محدود کرد؟
تا زمانی که اطلاعات بیشتری مشخص نشود، عاقلانه است که چربی اشباع شده را به راحتی مصرف کنید و سطح آن را کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه نگه دارید. که حدود ۲۲ گرم برای کسی است که ۲۰۰۰ کالری در روز می خورد. استراتژی ها شامل کاهش دسرها و تنقلات شیرین و محدود کردن روغن های استوایی غنی از چربی اشباع شده مانند روغن نخل، هسته خرما و روغن نارگیل است.
چگونه به اندازه کافی چربی خوب دریافت کنید؟
مظفریان پیشنهاد می کند به جای شمارش اندازه چربی، صرفاً از یک رژیم غذایی کامل و گیاهی پیروی کنید. او می‌گوید: «این یک رژیم غذایی سالم‌تر است و همچنین برای حفظ وزن طولانی‌مدت خوب است. بشقاب خود را با غلات کامل، حبوبات، آجیل، میوه ها و سبزیجات پر کنید. او می‌گوید: «از مقدار زیادی روغن زیتون فرابکر استفاده کنید، با روغن‌های گیاهی سالم غذا بپزید و از آنها در سالادها استفاده کنید. گوشت های بسیار فرآوری شده، قندها و نشاسته های تصفیه شده را به حداقل برسانید. این رویکرد به طور طبیعی چربی های سالم را افزایش می دهد و چربی های ناسالم را محدود می کند.
چربی جزء کلیدی یک رژیم غذایی سالم است و برخی از انواع آن ضروری نامیده می شوند، به این معنی که بدن شما نمی تواند آنها را به تنهایی بسازد. نوع چربی که می خورید احتمالا مهم تر از مقدار آن است. در سال ۲۰۱۵، دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها (DGA) تعیین حد بالایی برای چربی کل را متوقف کرد. بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۰۶ روی بیش از ۴۸,۰۰۰ زن انجام شد، کاهش کل چربی رژیم غذایی هیچ تاثیری بر خطر بیماری قلبی، سکته مغزی یا سرطان کولورکتال نداشت. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ روی بیش از ۷,۰۰۰ بزرگسال در معرض خطر بیماری قلبی نشان داد که خوردن چربی های سالم بیشتر، حداقل ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا ۳۰ گرم آجیل مخلوط در روز، خطر حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ را کاهش می دهد.
همه چربی ها مخلوطی از اسیدهای چرب اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند. در هر گروه اسیدهای چرب، نسخه‌های مختلفی از آن نوع چربی وجود دارد، به عنوان مثال، چربی‌های غیراشباع امگا ۳ و امگا ۶ وجود دارد. چربی های غیر اشباع سالم ترین هستند. بالاترین میزان آن در غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی، از جمله آجیل، آووکادو، زیتون و روغن های گیاهی مانند روغن زیتون و کانولا است. این غذاها دارای اجزای سالم اضافی مانند آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
تا زمانی که اطلاعات بیشتری مشخص نشود، عاقلانه است که چربی اشباع شده را به راحتی مصرف کنید و سطح آن را کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه نگه دارید. که حدود ۲۲ گرم برای کسی است که ۲۰۰۰ کالری در روز می خورد. استراتژی ها شامل کاهش دسرها و تنقلات شیرین و محدود کردن روغن های استوایی غنی از چربی اشباع شده مانند روغن نخل، هسته خرما و روغن نارگیل است.
مظفریان پیشنهاد می کند به جای شمارش اندازه چربی، صرفاً از یک رژیم غذایی کامل و گیاهی پیروی کنید. او می‌گوید: «این یک رژیم غذایی سالم‌تر است و همچنین برای حفظ وزن طولانی‌مدت خوب است. بشقاب خود را با غلات کامل، حبوبات، آجیل، میوه ها و سبزیجات پر کنید. او می‌گوید: «از مقدار زیادی روغن زیتون فرابکر استفاده کنید، با روغن‌های گیاهی سالم غذا بپزید و از آنها در سالادها استفاده کنید. گوشت های بسیار فرآوری شده، قندها و نشاسته های تصفیه شده را به حداقل برسانید. این رویکرد به طور طبیعی چربی های سالم را افزایش می دهد و چربی های ناسالم را محدود می کند.
بدون نظر