راهکاری ساده برای خاموش کردن افکار مزاحم هنگام خواب

آیا تا به حال تجربه کرده‌اید که با وجود خستگی زیاد، به محض قرار گرفتن سرتان روی بالش، افکارتان شروع به جولان دادن کنند؟ همانطور که ذهنتان از موضوعی به موضوع دیگر می‌پرد، پیامی که فراموش کردید پاسخ دهید، مکالمه‌ای که به خوبی مدیریت نکردید، یا خاطره‌ای خجالت‌آور از پنج سال پیش، خاموش کردن این افکار برای خوابیدن غیرممکن به نظر می‌رسد. روانشناسان این گردباد افکار منفی تکراری و نگرانی‌های بیش از حد را نشخوار فکری یا اختلال ذهنی می‌نامند. برای بسیاری از ما، این الگوی فکری، تمرکز بر اشتباهات، احساسات منفی و ناراحتی‌ها، حتی ناخودآگاه است.

تأثیرات مخرب نشخوار فکری بر سلامت روان

متخصصان می‌گویند نشخوار فکری می‌تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد و حتی علائم افسردگی یا اضطراب را تشدید کند. اما این پدیده می‌تواند برای هر کسی اتفاق بیفتد، به‌ویژه اگر احساس فشار داشته باشید یا زندگی طبق میلتان پیش نرود.

«بُر زدن شناختی»؛ راهکاری ساده برای خاموش کردن ذهن

اگر ذهنتان هنگام تلاش برای خوابیدن فعالیتش چند برابر می شود، ممکن است راهی برای مهار این افکار سرکش وجود داشته باشد. این روش «بُر زدن شناختی» (cognitive shuffling) نام دارد و شامل تصویرسازی تصاویر تصادفی برای کمک به خواب رفتن است.

این روش فریبنده ساده به نظر می‌رسد، اما در واقع آنچه را که مغز شما به طور طبیعی هنگام به خواب رفتن انجام می‌دهد، تقلید می‌کند، زمانی که کاملاً هوشیار نیستید اما هنوز به خواب نرفته‌اید، مغز نمایشی از تصاویر بی‌ارتباط را نشان می‌دهد که شما را آرام‌آرام به خواب می‌برد.

نحوه اجرای تکنیک بُر زدن شناختی

این روش اساساً باعث می‌شود چیزهای مختلف را یکی پس از دیگری تصور کنید. یک راه برای انجام این کار انتخاب یک کلمه است، مثلاً کلمه «پیانو». حالا، یک پیانو را برای پنج تا شش ثانیه تصور کنید، شاید لمس کردن یا نواختن آن، حتی اگر نمی‌دانید چگونه. سپس، به دیکته کلمه پیانو توجه کنید و برای هر حرف، تلاش کنید تا بیشترین ارتباط را با آن حرف برقرار کنید.

بنابراین برای پیانو، سعی کنید کلماتی را که با حرف «پ» شروع می‌شوند تصور کنید. پرنده، پروانه، پنجره، پاکت و غیره. روی هر تصویر چند ثانیه تمرکز کنید و تصور کنید با آن در تعامل هستید، سپس به تصویر بعدی بروید. پس از آن، کلماتی را که با «ی» شروع می‌شوند در نظر بگیرید، بعد «الف» و همینطور ادامه دهید.

پشتوانه علمی و چشم‌انداز تحقیقاتی

این تکنیک بخشی از یک نظریه گسترده‌تر درباره شروع خواب است که آن را «پردازش اطلاعات خواب‌آور» می نامند. چندین آزمایش اولیه روی بُر زدن شناختی انجام شده، اما قرار است تحقیقات بیشتری برای مقایسه این تکنیک با سایر استراتژی‌های شناختی کمک به خواب انجام شود.

توجه داشته باشید هیچ میزان بُر زدن ذهنی نمی‌تواند اثرات یک فنجان قهوه یا یک وعده غذایی سنگین درست قبل از خواب را از بین ببرد. بُر زدن شناختی همچنان یک نظریه است، نه یک روش اثبات‌شده و تحقیقات بیشتری در مورد آن لازم است.