کاهش وزن اصولی؛‌ ۵ قانون طلایی برای لاغری از نگاه متخصص تناسب‌اندام

کاهش وزن اصولی نیازمند صرف ساعت‌های طولانی در باشگاه نیست؛ بلکه با رعایت چند قانون ساده و پایبندی به آن‌ها می‌توان به نتایج مؤثر رسید. یک متخصص تناسب‌اندام تأکید می‌کند که ترکیب تمرین‌های کوتاه اما پرشدت، تغذیه متعادل، و حفظ انگیزه شخصی، راهی کارآمد برای رسیدن به تناسب‌اندام پایدار است. در این مسیر، کیفیت تمرین و تعادل در تغذیه مهم‌تر از افراط یا محروم‌سازی است.

کریسی چِلا مربی ورزشی و کارآفرین است که از سال ۲۰۱۵ با راه‌اندازی کانال یوتیوب خود به شهرت رسید. او در این مسیر با انتشار برنامه‌های تمرینی و محتوای انگیزشی توانست میلیون‌ها دنبال‌کننده جذب کند. اکانت اینستاگرام کریسی چِلا امروز بیش از ۳ میلیون دنبال‌کننده دارد. در سال ۲۰۲۳ نیز کریسی در فهرست ۳۰ فرد زیر ۳۰ سال مجله فوربز قرار گرفت. در ادامه قوانین این مربی تناسب‌اندام برای کاهش وزن اصولی بدون رژیم‌های طاقت‌فرسا آمده است.

قانون اول: زمان طولانی در باشگاه لازم نیست

کریسی معتقد است که برای کاهش وزن، الزاماً نیازی به تمرین‌های یک‌ساعته یا بیشتر وجود ندارد. او تأکید می‌کند آنچه اهمیت دارد شدت تمرین است نه مدت آن. تمرین‌های کوتاه و پرفشار ۲۸ دقیقه‌ای می‌توانند به همان اندازه مؤثر باشند و به چربی‌سوزی و فرم‌دهی عضلات کمک کنند. به گفته او هدف باید استفاده بهینه از هر دقیقه تمرین باشد، نه طولانی کردن بی‌هدف آن.

قانون دوم: تمرین‌های HIIT برای چربی‌سوزی سریع

کریسی به‌ویژه تمرکز زیادی بر تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) دارد. این تمرین‌ها شامل تناوب بین فعالیت شدید و استراحت کوتاه هستند و مزایای زیادی دارند؛ ازجمله:

• افزایش متابولیسم
• بهبود استقامت بدنی
• چربی‌سوزی مؤثر در زمان کمتر نسبت به تمرین‌های سنتی

او توصیه می‌کند سه تا چهار جلسه HIIT در هفته انجام شود. حتی اگر علاقه‌ای به تمرینات هوازی ندارید، این روش بهترین راه برای کاهش وزن سریع است. نمونه‌هایی از تمرینات HIIT شامل دوهای سرعتی، کار با دستگاه کراس‌ترینر یا دوچرخه ثابت در قالب اینتروال است.

قانون سوم: حذف نکردن هیچ گروه غذایی

کریسی با رژیم‌های محدودکننده مخالف است. او می‌گوید حذف گروه‌های غذایی مثل کربوهیدرات یا چربی تنها باعث میل شدید به پرخوری و کمبود مواد مغذی می‌شود. اصل مهم در کاهش وزن، تعادل و ثبات است.

توصیه او این است که تمام گروه‌های غذایی شامل پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها به‌صورت متعادل در رژیم وجود داشته باشند.

او حتی مصرف برنج، آووکادو یا تکه‌ای کیک شکلاتی را در چارچوب تعادل مجاز می‌داند. به باور او، پرهیز از محروم‌سازی بهترین راه برای دستیابی به کاهش وزن پایدار است.

تأثیر حذف صبحانه بر بدن: توصیه‌های علمی برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند

قانون چهارم: همیشه دلیل شروع را به یاد داشته باشید

انگیزه در طول مسیر کاهش وزن همواره ثابت باقی نمی‌ماند. کریسی هم اعتراف می‌کند که بعضی روزها پرانرژی است و برخی روزها انگیزه کمتری دارد. اما آنچه به او کمک می‌کند، یادآوری دلیل شروع این مسیر است.

این دلایل می‌تواند متنوع باشد؛ از افزایش اعتمادبه‌نفس گرفته تا بازیابی قدرت بدنی یا بهبود سلامت روان. بازگشت به همین «چرایی» سبب می‌شود تعهد به مسیر حفظ شود و فرد حتی در روزهای دشوار نیز ادامه دهد.

قانون پنجم: تکنیک صحیح از هر چیزی مهم‌تر است

کریسی بارها دیده است که افراد برای بلند کردن وزنه‌های سنگین یا انجام ست‌های بیشتر، فرم صحیح حرکات را نادیده می‌گیرند. اما او معتقد است فرم درست، پایه موفقیت در تمرین است.

رعایت فرم صحیح نه‌تنها از بروز آسیب جلوگیری می‌کند، بلکه موجب درگیری درست عضلات هدف شده و اثربخشی هر حرکت را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد. به همین دلیل، تمرکز بر کیفیت اجرا اهمیت بیشتری نسبت به افزایش حجم یا شدت تمرین دارد.

نکته پایانی درباره کاهش وزن اصولی

کاهش وزن اصولی بر پایه تمرین‌های کوتاه اما پرفشار، تغذیه متعادل، حفظ انگیزه و اجرای صحیح حرکات ورزشی قابل دستیابی است. در این مسیر، اهمیت تعادل در سبک زندگی و توجه به کیفیت تمرین بیشتر از افراط یا محروم‌سازی است. در کنار رعایت این قوانین، لازم است افراد مسئولانه عمل کنند، به بدن خود گوش دهند و در صورت نیاز با متخصص مشورت کنند.